Η επίδραση των γονέων στις τροφικές προτιμήσεις και την ενεργειακή πρόσληψη των παιδιών

Νεότερα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι τροφικές προτιμήσεις των μικρών παιδιών μπορεί να σχετίζονται με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στη μετέπειτα ζωή τους. Οι γονείς και οι κηδεμόνες μπορεί να επηρεάσουν τις τροφικές προτιμήσεις των παιδιών, και στο παρόν άρθρο αναφέρονται οι στρατηγικές εκείνες που μπορεί να αποβούν βοηθητικές και εκείνες που μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα.

Παχυσαρκία: γονίδια και περιβάλλον
Η παχυσαρκία είναι μια περίπλοκη κατάσταση, η οποία επηρεάζεται τόσο από γενετικούς όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται με τιμή του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερη από 30 kg/m², ενώ το υπέρβαρο με τιμή ΔΜΣ από 25 έως 29,9 kg/m². Η παχυσαρκία και το υπέρβαρο στα παιδιά ορίζονται με τη χρήση των καμπυλών ανάπτυξης και των προσαρμοσμένων οριακών τιμών ΔΜΣ. Στην Ευρώπη εκτιμάται ότι 1 στα 5 παιδιά είναι στις μέρες μας υπέρβαρο ή παχύσαρκο.¹ Τα παιδιά αυτά έχουν αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, όπως η καρδιακή νόσος και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Τα γονίδια καθορίζουν την προδιάθεση για την ανάπτυξη παχυσαρκίας, ενώ η δίαιτα και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσδιορίσουν σε ποιο βαθμό η προδιάθεση αυτή θα γίνει πραγματικότητα. Επιπλέον, από το περιβάλλον επηρεάζονται και οι συμπεριφορές. Έρευνες στο παρελθόν έχουν μελετήσει τη δίαιτα των γυναικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις διαφορές μεταξύ των πρακτικών σίτισης από τη μεριά των γονέων σε σχέση με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στα παιδιά.² Επίσης, έχουν εφαρμοστεί περιβαλλοντικές παρεμβάσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά, κυρίως όμως στα σχολεία.

Νεότερες μελέτες ρίχνουν φως στη δίαιτα των μικρών παιδιών και στον τρόπο με τον οποίο οι κηδεμόνες (γονείς) μπορούν άμεσα ή έμμεσα να επηρεάσουν τις τροφικές προτιμήσεις των παιδιών τους στο σπίτι, επηρεάζοντας έτσι και την ενεργειακή τους πρόσληψη. Το ηλικιακό εύρος στο οποίο εστιάζουν είναι από τη στιγμή της εισαγωγής στέρεας τροφής μέχρι την έναρξη του δημοτικού σχολείου (δηλαδή γύρω στην ηλικία των πέντε ή έξι ετών). Οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των τροφικών προτιμήσεων των παιδιών σε αυτές τις ηλικίες και του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Οι διατροφικές συνήθειες που αναπτύσσονται στη νεαρή ηλικία επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.³ Οι γονείς μπορούν σε πολύ σημαντικό βαθμό να επηρεάσουν τις τροφικές επιλογές των παιδιών τους, καθώς έχουν αυξημένο έλεγχο στις δράσεις των παιδιών σε αυτή την ηλικία, και οι εξωτερικοί παράγοντες (σχολείο, συνομήλικοι) έχουν συνήθως ελάχιστη επιρροή. Όταν τα παιδιά ξεκινήσουν το σχολείο, τα περισσότερα έχουν αναπτύξει τις τροφικές τους προτιμήσεις (αρέσκειες και αποστροφές), ώστε η επίτευξη αλλαγών σε αυτές τις συμπεριφορές είναι πιο δύσκολη. Οι θετικές επιδράσεις των γονέων είναι καίριας σημασίας για να εδραιωθούν στα παιδιά τους συνήθειες για ένα υγιεινό τρόπο ζωής.³

Προτιμήσεις στη βρεφική ηλικία
Τα βρέφη έχουν εγγενή προτίμηση για συγκεκριμένες γεύσεις και αποστροφή για κάποιες άλλες.² Τα βρέφη προτιμούν τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση και απορρίπτουν αυτά με την πικρή, όπως είναι ορισμένα λαχανικά. Οι συμπεριφορές αυτές αντανακλούν μια εξελικτική απόκριση, η οποία ιστορικά ήταν χρήσιμη, διότι η γλυκιά γεύση σήμαινε τις πηγές ενέργειας (θερμίδων), ενώ η πικρή τα τρόφιμα που μπορεί να είναι τοξικά. Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα βρέφη ξεκινούν να αποδέχονται την πικρή γεύση σε ηλικία 14-180 ημερών.⁴

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν μπορεί να αρνούνται κάποια τρόφιμα και να γίνονται επιλεκτικά με ορισμένα άλλα. Η απροθυμία ή διστακτικότητα για τη δοκιμή νέων τροφίμων ονομάζεται νεοφοβία.³ Η νεοφοβία φαίνεται να είναι ελάχιστη γύρω στην ηλικία των έξι μηνών, οπότε τα βρέφη σε αυτή την ηλικία είναι ίσως πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα.⁴ Μια ομάδα τροφίμων που συνήθως απορρίπτεται από τα παιδιά είναι τα λαχανικά, για τα οποία φαίνεται να υπάρχει καθολική αποστροφή, με άμεση συνέπεια τη μη λήψη υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Για τους γονείς αποτελεί μεγάλη πρόκληση και οι ίδιοι αντιδρούν με διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί δίνουν στα παιδιά τους ό,τι θέλουν για να τα ηρεμήσουν, άλλοι περιορίζουν τα νόστιμα για τα παιδιά τρόφιμα, τα πιέζουν να φάνε φρούτα και λαχανικά, τα ανταμείβουν για την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων ή δεν κάνουν απολύτως τίποτα. Πρόσφατες έρευνες δίνουν απαντήσεις στο γιατί τα μικρά παιδιά αντιδρούν με αυτό τον τρόπο ως προς τα τρόφιμα και πώς οι γονείς θα μπορούσαν με τον καλύτερο τρόπο να ενθαρρύνουν τις υγιεινές συνήθειες διατροφής, οι οποίες θα μπορούν να διαρκέσουν και μέχρι την ενηλικίωση. Οι αντιδράσεις των γονέων που μοιάζουν ενστικτώδεις – περιορισμός λιγότερο θρεπτικών τροφίμων, πίεση για κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, επιβράβευση για τις επιθυμητές συμπεριφορές- μπορούν στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγικές και να οδηγήσουν σε μη υγιεινές συνήθειες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν παχυσαρκία στη μετέπειτα ζώη.⁵

Περιορισμοί και πίεση
Κάποιες φορές οι γονείς περιορίζουν τα νόστιμα (και συχνά ενεργειακά πυκνά) τρόφιμα από τη δίαιτα των παιδιών τους, ελπίζοντας ότι τα παιδιά θα διαλέξουν κάποιες υγιεινές εναλλακτικές. Όμως, αυτό συχνά έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Περιορίζοντας ένα νόστιμο τρόφιμο από τα παιδιά συνήθως αυξάνει την επιθυμία τους για αυτό. Επιπλέον, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά με περιοριστικούς γονείς ήταν πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα αργότερα στη ζωή τους.³ Ο περιορισμός μπορεί, επίσης, να οδηγήσει τα παιδιά να καταναλώσουν τροφή ενώ δεν πεινάνε. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να αναστείλει την ικανότητα αυτοελέγχου, την ικανότητα δηλαδή να μάθει κανείς να δίνει προσοχή στα δικά του φυσιολογικά και εγγενή σήματα πείνας και κορεσμού. Αντιθέτως, ένας μέτριου βαθμού περιορισμός μπορεί να είναι ευεργετικός. Τα παιδιά, των οποίων οι γονείς περιόριζαν σε μέτριο βαθμό την κατανάλωσή τους, προσλάμβαναν συνολικά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα παιδιά, των οποίων οι γονείς χρησιμοποιούσαν μεγάλου ή χαμηλού βαθμού περιορισμό.³ Περισσότερη έρευνα, βέβαια, χρειάζεται για να οριστεί επαρκώς ο μέτριος βαθμός περιορισμού. Τα μεγαλύτερης ηλικίας παιδιά που δήλωσαν ότι οι γονείς τους έθεταν όρια – ήταν ενεργοί στη διάρκεια του γεύματος, αλλά όχι περιοριστικοί- κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λιγότερα γλυκίσματα και λιπαρά σνακ και πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σε σχέση με τα παιδιά που δήλωσαν ότι οι γονείς τους ήταν αμελείς.²

Σε αντίθεση με τη χρήση του περιορισμού, κάποιοι γονείς πιέζουν τα παιδιά τους να φάνε φρούτα και λαχανικά, πρακτική όμως που ομοίως μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις. Η πίεση στα παιδιά συχνά τα αποτρέπει από το να καταναλώσουν συγκεκριμένα τρόφιμα και έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και επιλεκτικό τρώγειν. Παρόλα αυτά, αυτό δεν σημαίνει ότι η πίεση προκαλεί χαμηλότερο σωματικό βάρος ή επιλεκτικό τρώγειν. Αντιθέτως, θεωρείται ότι οι γονείς με παιδιά που είναι επιλεκτικά στο φαγητό τους ή ελλιποβαρή είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν την πίεση στα παιδιά τους για να φάνε.³ Πολλοί ερευνητές αποθαρρύνουν τη χρήση πίεσης, διότι μπορεί να δημιουργήσει αρνητικό περιβάλλον κατά τη διάρκεια του γεύματος και να εμποδίσει τον αυτοέλεγχο των παιδιών για τη διαιτητική τους πρόσληψη με βάση τα σήματα πείνας και κορεσμού.

Επιβράβευση/ ανταμοιβή
Η προσφορά ανταμοιβής στα παιδιά για την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων είναι μια άλλη συνήθης πρακτική που εφαρμόζουν οι γονείς, έχοντας καλές προθέσεις. Όμως, η επιβράβευση με κάποιο πολύ νόστιμο για τα παιδιά τρόφιμο μπορεί να ακυρώσει τη σκοπιμότητά της. Όταν προσφέρεται ένα νόστιμο τρόφιμο ως ανταμοιβή, η επιθυμία των παιδιών για το τρόφιμο-δώρο αυξάνει έναντι του τροφίμου του οποίου την κατανάλωση προσπαθούν οι γονείς να ενισχύσουν. Επιπλέον, η επιβράβευση δεν επιτρέπει στα παιδιά να αναπτύξουν ένα εσωτερικό κίνητρο για τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Οι γονείς μπορούν να δουν καλύτερα αποτελέσματα προσφέροντας μια ποικιλία τροφίμων από μικρή ηλικία, και επαναλαμβάνοντας την έκθεση σε αυτά τα τρόφιμα, ακόμα κι αν στα παιδιά κάποια δεν αρέσουν από την αρχή.⁶

Παράλληλα, όμως, οι ψυχολόγοι αναγνωρίζουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται συχνά την επιβράβευση ως μέσο κινητοποίησης. Μία μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο βρήκε ότι εκθέτοντας παιδιά ηλικίας τεσσάρων έως έξι ετών σε λαχανικά και προσφέροντας για την κατανάλωσή τους ένα αυτοκόλλητο ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθεί η κατανάλωση των λαχανικών, σε σχέση με την πρακτική της έκθεσης μαζί με την προφορική επιβράβευση ή σε σχέση με αυτή της έκθεσης μόνο.³

Πρότυπα
Τα παιδιά μιμούνται τις συμπεριφορές των ατόμων που βρίσκονται γύρω τους, και όταν είναι σε μικρή ηλικία, οι γονείς (μερικές φορές και τα αδέλφια) είναι τα κύρια πρότυπα στη ζωή τους.⁵ Συνεπώς, τα παιδιά είναι πιθανό να υιοθετήσουν τις ίδιες συνήθειες διατροφής με τους γονείς τους. Καθώς οι γονείς έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση σε αυτή τη φάση της ζωής ενός παιδιού, είναι σημαντικό να θέτουν καλά παραδείγματα.

Το περιβάλλον μπορεί εν μέρει να κατηγορηθεί για την παροχή όχι και τόσο καλής ποιότητας προτύπων. Οι άνθρωποι τρώνε πολύ συχνά εκτός σπιτιού, προσφέροντας δηλαδή χειρότερης ποιότητας επιλογές προς μίμηση. Ομοίως, πια καταναλώνονται λιγότερα γεύματα με όλη την οικογένεια στο σπίτι, τα οποία θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια κατάλληλη ευκαιρία για τους γονείς να δράσουν ως μοντέλα υγιεινών συνηθειών διατροφής.⁷ Επίσης, η νεοφοβία των παιδιών μπορεί να ξεπεραστεί όταν έχουν θετικά πρότυπα. Τα παιδιά είναι πιθανό να δοκιμάσουν τρόφιμα με τα οποία δεν είναι εξοικειωμένα, εάν παρατηρήσουν κάποιον άλλο να τα καταναλώνει. Επίσης, εάν οι γονείς πάρουν μια μπουκιά από το τρόφιμο του παιδιού και δείξουν σημάδια ευχαρίστησης, το παιδί είναι πιο πιθανό να το δοκιμάσει.⁸ Μία μελέτη με περισσότερες από 550 οικογένειες βρήκε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τους γονείς ήταν ο σημαντικότερος προβλεπτικός παράγοντας για την κατανάλωση αυτών των ομάδων τροφίμων από τα ίδια τα παιδιά. Δύο είναι οι κύριες οδοί μέσω των οποίων η μίμηση μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση: η παρατήρηση μπορεί είτε να αλλάξει άμεσα τη συμπεριφορά είτε να αυξήσει την πιθανότητα κατανάλωσης του τροφίμου, προάγοντας την αρέσκεια για αυτό μέσω της έκθεσης στη γεύση του.⁸ Σε κάθε περίπτωση οι επιστήμονες συστήνουν στους γονείς να είναι ενεργά και θετικά πρότυπα για τις διατροφικές συνήθειες. Αυτό σημαίνει κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων και τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, οι γονείς μπορούν να εκθέτουν τα παιδιά τους στα φρούτα και τα λαχανικά και με άλλους τρόπους, όπως με ταινίες, βιβλία ή την κηπουρική.³

Τι άλλο μπορούν να κάνουν οι γονείς;
Το έργο της ανατροφής των παιδιών ώστε να υιοθετήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να φαντάζει δύσκολο, αλλά δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους γονείς. Το πιο σημαντικό είναι οι γονείς να εκθέτουν τα παιδιά τους σε μια ποικιλία τροφίμων, ξεκινώντας από πολύ μικρή ηλικία. Συνήθως τα παιδιά απορρίπτουν συγκεκριμένα τρόφιμα, επειδή είναι νέα για αυτά. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές φορές έκθεσης πριν να αναπτυχθεί μια αρέσκεια σε αυτά τα αρχικώς ανεπιθύμητα τρόφιμα. Ο ακριβής αριθμός των απαιτούμενων φορών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία του παιδιού, η αρχική αρέσκεια προς το τρόφιμο, η καινοτομία του, οι προηγούμενες εκθέσεις σε νέες γεύσεις. Μία και μόνο έκθεση μπορεί να είναι αρκετή για κάποια παιδιά, για άλλα όμως μπορεί να χρειαστούν επαναλαμβανόμενες εκθέσεις.⁹

Η κατανάλωση των κατάλληλων μερίδων είναι, επίσης, καίριας σημασίας για μια υγιεινή διατροφή. Μία μελέτη βρήκε ότι όταν η μερίδα καρότων διπλασιάστηκε και σερβιρίστηκε ως πρώτο πιάτο, τα παιδιά έφαγαν 47% περισσότερα καρότα.³ Η αύξηση της μερίδας των λαχανικών και η μείωση της μερίδας των ενεργειακά πυκνών χαμηλής θρεπτικής αξίας τροφίμων θα οδηγούσε σε πιο υγιεινές συνήθειες διατροφής.

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο τρόπος με τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά παρουσιάζονται στο πιάτο επηρεάζει την πιθανότητα δοκιμής τους από τα παιδιά. Μία μελέτη βρήκε ότι τα παιδιά κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα από κάποιο φρούτο όταν αυτό σερβιρίστηκε σε σχήμα βάρκας σε σχέση με το απλό του σερβίρισμα σε άσπρο πιάτο.³ Συμπερασματικά, οι γονείς θα πρέπει να είναι ενεργοί κατά τη διάρκεια του γεύματος των παιδιών, χωρίς να είναι αυταρχικοί.

Οι γονείς μπορούν να επηρεάσουν με θετικό τρόπο τη δίαιτα των παιδιών τους, εφαρμόζοντας κάποια ή όλα από τα παρακάτω:

• Λειτουργείτε ως θετικά πρότυπα, καταναλώνοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
• Παρέχετε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά στα παιδιά σας, ξεκινώντας από τη στιγμή που εισάγεται η στέρεα τροφή στη δίαιτα του παιδιού.
• Προγραμματίστε τις ώρες των γευμάτων και τρώτε όλοι μαζί ως οικογένεια.
• Προσφέρετε νέα τρόφιμα, τα οποία είναι θρεπτικά αλλά όχι άμεσα αρεστά, τουλάχιστον 5-10 φορές.
• Επιτρέψτε στα παιδιά να αυτοελέγχονται, να καθορίζουν δηλαδή πότε πεινάνε και πότε χορτάσανε.
• Επιβραβεύετε τα παιδιά και/ή προσφέρετε ως ανταμοιβή κάποιο μη τρόφιμο, όπως για παράδειγμα ένα αυτοκόλλητο για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ή τη δοκιμή ενός νέου τροφίμου.
• Εφαρμόστε μέτριου βαθμού περιορισμό και μάθετε στα παιδιά σας ότι όλα τα τρόφιμα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής στις κατάλληλες ποσότητες.
• Ενθαρρύνετε, αλλά μην πιέζετε, τα παιδιά σας να καταναλώσουν φρούτα και λαχανικά.
• Προσφέρετε μεγαλύτερες μερίδες λαχανικών (για περισσότερες πληροφορίες δείτε παρακάτω) ή σερβίρετε λαχανικά ως πρώτο πιάτο.
• Καταστήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ελκυστικά στο μάτι, αλλάζοντάς τους το σχήμα ή τη μέθοδο μαγειρέματος.

Περαιτέρω πληροφορίες
Μέγεθος μερίδων:

• http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
• http://www.dh.gov.uk/prod_consum_dh/groups/dh_digitalassets/@dh/@en/documents/digitalasset/dh_4019223.pdf

Τρόποι ενίσχυσης της κατανάλωσης των φρούτων και των λαχανικών:

• http://www.nhs.uk/Change4Life/Pages/change-for-life-families.aspx
• http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Encouraging-young-children-vegetables/

Αναφορές

1. Food Today-Συμπληρωματικό τεύχος για τα Ευρωπαϊκά Προγράμματα 03/2012. Μαθήματα για την παιδική παχυσαρκία – η βιωσιμότητα ενός υγιεινού τρόπου ζωής μετά την IDEFICS: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Learnings-childhood-obesity-sustaining-healthy-living-after-IDEFICS/
2. EUFIC Food Today 02/2011. Οι γεύσεις διαφέρουν – Πώς αναπτύσσονται οι προτιμήσεις στη γεύση: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/how-taste-preferences-develop/
3. Gibson EL et al. (2012). A narrative review of psychological and educational strategies applied to young children’s eating behaviours aimed at reducing obesity risk. Obes Rev 13(1):85–95.
4. Mennella JA & Beauchamp GK. (1996). The early development of human flavor preferences (pp. 83–112). In Capaldi ED. (ed.) Why we eat what we eat: The psychology of eating. Washington, DC, US: American Psychological Association.
5. Scaglioni S et al. (2011). Determinants of children’s eating behaviour. Am J Clin Nutr 94(suppl):2006s–2011s.
6. EUFIC Food Today 03/2010. Ενθαρρύνοντας τα μικρά παιδιά να καταναλώνουν διαφορετικά λαχανανικά: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Encouraging-young-children-vegetables/
7. Benton D. (2004). Role of parents in the determination of the food preferences of children and the development of obesity. Int J Obes 28:858–69.
8. Wardle J et al. (2008). Genetic and environmental determinants of children’s food preferences. Br J Nutr 99:S15–S21.
9. Anzman-Frasca et al. (2012). Repeated exposure and associative conditioning promote preschool children’s liking of vegetables. Appetite 58:543–553.

Σας περιμένουμε στα γραφεία μας : Ασκληπιού 37, Πολύγυρος και στον Άγιο Νικόλαο Χαλκιδικής με προσιτές τιμές, και πολλά οικονομικά πακέτα!!! Τώρα είναι η ευκαιρία να χάσετε τα κιλα του καλοκαιριού!!!

ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι επιδόσεις στην άσκηση μπορεί να επηρεαστούν από τη διατροφή και, προκειμένου να διατηρηθεί η βέλτιστη απόδοση, το σώμα πρέπει να είναι σωστά ανεφοδιάζονται με τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες. Το προαγωνιστικό γεύμα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας του αθλητή. Φυσικά, ένα πολύ καλό προαγωνιστικό γεύμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή που ίσως έκανε ο αθλητής κατά την προετοιμασία του. Για το λόγο αυτό, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει τις βασικές οδηγίες διατροφής ως τόπο ζωής και όχι μόνο κατά την αγωνιστική περίοδο. Η διατροφή ενός αθλητή περιέχει αρκετές θερμίδες για να καλύψει τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες του. Είναι, επίσης, σημαντικό η διατροφή του να αποτελείται από μια ευρεία ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Η δίαιτα της προετοιμασίας θα πρέπει να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, χωρίς να θέτει σε σημαντικό περιορισμό την απαραίτητη πρωτεΐνη και το λίπος. Η απόδοση στην άσκηση βελτιώνεται τυπικά μετά από ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα.

Οι υδατάνθρακες στο ήπαρ και τους μύες (γλυκογόνο) μπορούν να μεταβολιστούν για την παροχή ενέργειας για την μυϊκή εργασίας πιο γρήγορα από το λίπος, επιτρέποντας στο άτομο να διατηρήσει ένα υψηλότερο επίπεδο έντασης της άσκησης. Ως εκ τούτου, η μείωση του αναπόφευκτα θα οδηγήσει στην ανάγκη για μείωση της έντασης της άσκηση ή να διακόψει την άσκηση. Αν και η αποθήκευση του γλυκογόνου του σώματος είναι περιορισμένη, η δίαιτα πρέπει να παρέχει επαρκείς υδατάνθρακες ώστε να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, ιδιαίτερα για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής.


Οι βασικοί στόχοι του προαγωνιστικού γεύματος είναι οι εξής:

(1) πρόληψη αδυναμίας και κόπωσης, που οφείλεται είτε σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ανεπαρκή αποθέματα γλυκογόνου των μυών, κατά τη διάρκεια του αγώνα,

(2) να αποκρούσει τα συναισθήματα της πείνας και να ελαχιστοποιήσει την γαστρεντερική δυσφορία από το φαγητό

(3) εγγυάται βέλτιστη ενυδάτωση.


Το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και υγρά, που μπορούν να χωνευθούν εύκολα. Αν το γεύμα είναι μικρό (400-500 θερμίδες), μπορεί να καταναλωθεί περίπου 2-3 ​​ώρες πριν τον αγώνα έτσι απομένει αρκετός χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση. Αν το γεύμα είναι πλούσιο σε λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Επίσης, καθώς αυξάνεται η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, έτσι θα πρέπει να αυξηθεί και ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη. Ένα μεγάλο γεύμα που περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθεί 5-6 ώρες πριν από τον αγώνα.

Σε περίπτωση που δεν υπάρχει πολυτέλεια χρόνου ή παρουσιάζεται ευαισθησία στο στομάχι λόγω άγχους το προαγωνιστικό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει υγρά γεύματα όπως: αθλητικά ποτά, χυμοί, smoothies με χαμηλά λιπαρά, και milkshakes με χαμηλά λιπαρά.

Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που προκαλούν αέρια (προϊόντα πίτουρο, όσπρια, λαχανικά και ορισμένα, όπως το κρεμμύδι, το λάχανο και το κουνουπίδι), δεν συστήνονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν εντερική δυσφορία.

Ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι. Ποτά που περιέχουν καφεΐνη θα πρέπει να εξετάζονται σε ατομική βάση. Για μερικά άτομα, η καφεΐνη μπορεί να είναι εργογόνο βοήθημα, κυρίως στην εξοικονόμηση γλυκογόνου των μυών και παρατείνοντας έτσι την κούραση κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής. Ωστόσο, για άλλους μπορεί να προκαλέσει ναυτία και άγχος. Επιπλέον, μία περίσσεια της καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση μέσω της διουρητικής δράσης της.



Πρωινός Αγώνας:
Το προηγούμενο βράδυ, φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Νωρίς το πρωί, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό ή σνακ: δημητριακά και γάλα χωρίς λιπαρά, φρέσκα φρούτα ή χυμό, τοστ, κουλούρι ή  τηγανίτες ή βάφλες, χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα, ή ένα υγρό γεύμα πριν από τον αγώνα


Απογευματινός Αγώνας:
Φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα και το βράδυ πριν τον αγώνα και για πρωινό. Ακολουθήστε με ένα ελαφρύ
μεσημεριανό: σαλάτες με σάλτσες με χαμηλά λιπαρά, σάντουιτς γαλοπούλα και κασέρι με χαμηλά λιπαρά , φρούτα, χυμό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κράκερ, πλούσιες σε υδατάνθρακες διατροφικές ράβδοι (μπάρες δημητριακών), κουλούρια, κέικ ρυζιού


Βραδινός Αγώνας:
Φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, που ακολουθείστε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ: ζυμαρικά με σάλτσα marinara, ρύζι με λαχανικά, πίτσα με τυρί και λαχανικά, σούπες με ρύζι , ψητή πατάτα, παγωμένο γιαούρτι



Κανένα από τα τρόφιμα ή τις ομάδες τροφίμων δεν λειτουργούν το ίδιο για όλους. Ο αθλητής μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστεί για να βρει ποια τρόφιμα και ποια ποσότητα τροφίμων λειτουργεί καλύτερα. Οι επιλογές τροφίμων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος της άσκησης, καθώς και την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να πειραματιστούν με τα νέα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα και πάντα υπό την επίβλεψη ενός σωστού Πτυχιούχου Διατροφολόγου-Διαιτολόγου.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ

Όταν φτάσει κάποιος στην τρίτη ηλικία είναι αναγκαίο να αλλάξει θερμιδικό περιεχόμενο στο διαιτολόγιό του? Υπάρχει λόγος για ειδικές αλλαγές στην διατροφή των ηλικιωμένων?

Ενεργειακές ανάγκες στην Τρίτη ηλικία:

Οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις των ατόμων μειώνονται με την πάροδο του χρόνου και αυτό οφείλεται:

·         Σε μεταβολές στην σύνθεση του σώματος (εναπόθεση περισσότερου λιπώδους ιστού)

·         Σε μείωση του βασικού μεταβολισμού

·         Σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας

Διατροφικές οδηγίες

Θερμιδική πρόσληψη:

Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών των ΗΠΑ συνιστάται ημερήσια θερμιδική πρόσληψη της τάξης των 1800 – 2200kcal.

Η μικτή επιτροπή FAO/WHO προτείνει:

à    ΗΛΙΚΙΑ 20-39: Θερμιδική πρόληψη όπως αυτή ενηλίκου 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 40-49: Ελάττωση κατά 5% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 50-59: Ελάττωση κατά 10% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 60-69: Ελάττωση κατά 20% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 70+: Ελάττωση κατά 30% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

Πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών:

Υδατάνθρακες:  50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης = 280γρ υδατανθράκων ημερησίως από τα οποία το 90% πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες

Πρωτεΐνες : 12% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ή 0,9γρ ανά kg σωματικού βάρους

Λίπη: 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για χώρες όπως η Ελλάδα όπου οι ηλικιωμένοι ακολουθούν το μεσογειακό πρότυπο διατροφής με το ελαιόλαδο ως το κύριο λιπαρό στοιχείο στην διατροφή τους.

Πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών:

Με την μείωση της φυσικής δραστηριότητας στην τρίτη ηλικία μειώνονται οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες αλλά οι ανάγκες σε ανόργανα άλατα και βιταμίνες παραμένουν αμετάβλητες. Με την γήρανση του οργανισμού είναι δυνατόν βαθμιαία να μειωθούν οι αποθηκευμένες στους ιστούς βιταμίνες. Όμως μια σωστή διατροφή εμπλουτισμένοι με φρούτα και λαχανικά είναι ικανή να αναπληρώσει τις ανάγκες των ηλικιωμένων σε βιταμίνες. Το ίδιο ισχύει και για τα ανόργανα άλατα, συνήθως σε μία φτωχή δίαιτα τα πρώτα που λείπουν είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο. Έτσι λοιπόν θα πρέπει να διαμορφώνεται το διαιτολόγιο των ηλικιωμένων έτσι ούτος ώστε να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο(προϊόντα ζωικής προέλευσης) και ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα).