Το καλύτερο αντιοξειδωτικό στον κόσμο! Αγκινάρες και τα σημαντικά οφέλη τους για την υγεία!

1) Η πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου:
Μελέτες που έχουν γίνει, έχουν διαπιστώσει ότι το εκχύλισμα φύλλων της αγκινάρας προτρέπει την απόπτωση (κυτταρικό θάνατο) και μειώνει τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων σε πολλές διαφορετικές μορφές καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων του καρκίνου του προστάτη, της λευχαιμίας και του καρκίνου του μαστού. Μια ιταλική μελέτη έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε φλαβονοειδή, που υπάρχουν στο αγκινάρες, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού..

2) Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (το καλύτερο):
Μια μελέτη που έγινε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι οι αγκινάρες έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε άλλο λαχανικό και κατέχουν την έβδομη θέση σε μια μελέτη των επιπέδων αντιοξειδωτικών σε 1.000 διαφορετικά τρόφιμα. Μερικά από τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στις αγκινάρες είναι η ρουτίνη, οι ανθοκυανίνες, η κυναρίνη, η λουτεολίνη και σιλημαρίνη..

3) Αυξάνει τη ροή της χολής:
Ο πολτός από φύλλα αγκινάρας περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται πολυφαινόλη κυναρίνη, που αυξάνει τη ροή της χολής.

4) Ευεργετικές για το Ήπαρ: (ο καλύτερος φίλος για το ήπαρ)
Χάρη στην κυναρίνη και ένα άλλο αντιοξειδωτικό που ονομάζεται σιλυμαρίνη, οι αγκινάρες είναι πολύ ωφέλιμες για το συκώτι. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν ακόμη και να αναγεννήσουν τον ηπατικό ιστό. Οι αγκινάρες εδώ και πολύ καιρό χρησιμοποιούνται στην εναλλακτική ιατρική ως θεραπεία για παθήσεις του ήπατος και οι επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν πλέον την ορθή αυτή χρήση..

5) Μειώνουν την Χοληστερόλη:
Έχει αποδειχτεί ότι τα συστατικά που βρίσκονται στα φύλλα της αγκινάρας  μειώνουν τη χοληστερόλη αναστέλλοντας την HMG-CoA αναγωγάση. Ανεβάζουν την καλή χοληστερόλη (HDL) και μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL).

6) Καλύτερη πέψη:
Οι αγκινάρες βοηθούν το πεπτικό σύστημα. Είναι ένα φυσικό διουρητικό, που βοηθά την πέψη και τη βελτίωση της λειτουργίας της χοληδόχου κύστης, αλλά και στην ανακούφιση γαστρεντερικών προβλημάτων.

7) Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:
Μία μεγάλη αγκινάρα περιέχει ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Μία μεσαία αγκινάρα  έχει περισσότερες φυτικές ίνες από ένα φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα. Κάνει πολύ καλό στην υγεία του παχέος εντέρου

8) Θεραπεία Hangover:
Χάρη στις θετικές επιπτώσεις τους στο ήπαρ, πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι οι αγκινάρες θεραπεύουν τον πονοκέφαλο μετά το ποτό, ιδιαίτερα τα φύλλα τους.

 

Πηγές: Bundy R., et al. Artichoke leaf extract (Cynara scolymus) reduces plasma cholesterol in otherwise healthy hypercholesterolemic adults: a randomised double-blind placebo controlled trial. Phytomedicine, 2008

 

ΜΥΘΟΙ ΓΙΑ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

ΤΟΠΙΚΟ ΠΑΧΟΣ-ΣΑΟΥΝΑ-ΑΤΜΟΛΟΥΤΡΑ-ΠΛΑΣΤΙΚΕΣ ΦΟΡΜΕΣ-ΚΡΕΜΕΣ-ΛΑΔΙΑ-ΜΑΣΑΖ ΓΙΑ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ-ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ-ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

 Τι πρέπει να ξέρετε για να μην παίζουν με την υγεία σας κάποιοι ασυνείδητοι…  

Καθημερινά στο κόσμο ξοδεύονται εκατομμύρια χρήματα για θαυματουργές μεθόδους αδυνατίσματος που όχι μόνον δεν φέρνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα αλλά μπορεί να είναι και επικίνδυνες για την υγεία.

·         ΤΟΠΙΚΟ ΠΑΧΟΣ:

Το τοπικό αδυνάτισμα είναι από τους μεγαλύτερους μύθους στην ιστορία του αδυνατίσματος , πολλοί υπόσχονται ότι κάνοντας την δίαιτα αυτή θα χάσετε από την κοιλιά ή από τους γοφούς  λίπος. Είναι η αγαπημένη εκδοχή όλων όσων ασχολούνται με το θέμα και κανείς δεν θέλει να το πιστέψει πως δεν συμβαίνει.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιστεύεται ότι είναι δυνατόν να πετύχουμε ΜΕ ΚΑΝΕΝΑΝ ΤΡΟΠΟ – εκτός από την λιποαναρρόφηση κι αυτή ΜΟΝΟ για μικρές ποσότητες- ΤΟΠΙΚΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ. Δεν είναι δυνατόν να πετύχουμε αδυνάτισμα σε συγκεκριμένα σημεία μόνο, ούτε και με συγκεκριμένες ασκήσεις! Για παράδειγμα δεν μπορούμε κάνοντας κοιλιακούς να χάσουμε λίπος από την κοιλιά, ούτε κάνοντας απαγωγές να χάσουμε λίπος από τα ¨ψωμάκια¨…  Έχει μάλιστα αποδειχθεί πως το πρώτο σημείο του σώματος από το οποίο χάνουμε λίπος (με σωστή διατροφή) είναι η κοιλιά και από το σημείο στο οποίο προστέθηκε λίπος τελευταία.

·         ΣΑΟΥΝΑ, ΑΤΜΟΛΟΥΤΡΑ:

Η απώλεια νερού στη σάουνα με την εφίδρωση μας δίνει την λανθασμένη εντύπωση ότι χάνουμε βάρος. Με την αποκατάσταση των υγρών  (πίνοντας νερό για παράδειγμα) τα κιλά επιστρέφουν γιατί έτσι είναι το σωστό. Η χρήση της σάουνας  χωρίς την αυξημένη πρόσληψη νερού μπορεί να είναι άκρως επικίνδυνη για τον οργανισμό μπορεί να επιφέρει αφυδάτωση, μείωση μυϊκού όγκου, προβλήματα με την ισορροπία των ηλεκτρολυτών κλπ.

·         ΠΛΑΣΤΙΚΕΣ ΦΟΡΜΕΣ:

Αντίστοιχα με την σάουνα, η απώλεια νερού μ΄αυτόν τον τρόπο δεν σημαίνει αδυνάτισμα! Το νερό αυτό δεν μπορεί να έχει καμία σχέση με το λίπος αφού ο λιπώδης ιστός έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νερό .Ο λιπώδης ιστός δεν μπορεί να φύγει από τους πόρους του δέρματος καθώς ιδρώνουμε. Άρα δεν μπορεί να έχει αποτέλεσμα η εφαρμογή πλαστικών ρούχων γύρω από τα σημεία με το περισσότερο λίπος (πχ περιφέρεια , γλουτοί).Αυτό που χάνεται με την μέθοδο αυτή είναι και πάλι νερό και αυτή την φορά το κόστος είναι διπλό! Η εφίδρωση (ο ιδρώτας) έχει σαν στόχο την αποβολή θερμότητας και καθώς φορώντας την πλαστική φόρμα δεν μπορεί να γίνει αυτό, δεν έχουμε και μείωση την θερμοκρασίας, πράγμα που μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για θερμοπληξία κατά την διάρκεια της άσκησης.

·         ΚΡΕΜΕΣ, ΛΑΔΙΑ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΟΥΣΙΕΣ:

Καμία ουσία δεν μπορεί να εισχωρήσει τίποτα μέσα από το δέρμα για να φτάσει στον λιπώδη ιστό. Το λίπος  δεν είναι τίποτα άλλο από λιποκύτταρα που όταν υπάρχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας  (όταν τρώμε παραπάνω από αυτό που χρειαζόμαστε) μεγαλώνουν και όταν φτάσουν σε ένα οριακό σημείο μεγέθους διαιρούνται. Ο αριθμός των λιποκυττάρων ΔΕΝ μειώνεται ΠΟΤΕ και πολύ δύσκολα μπορεί να αυξηθεί μετά από κάποια ηλικία. Η χρησιμοποίηση μιας καλής κρέμας δεν έχει τίποτε άλλο να προσφέρει στο σώμα μας παρά μόνο μία καλή περιποίηση του δέρματος.

Πολύ προσοχή χρειάζεται στις κρέμες αυτές, που δηλώνουν ότι βοηθούν στο αδυνάτισμα με την τοπική υπεραιμία που δημιουργούν – δεν είναι τίποτα άλλο από θερμαντικές κρέμες που προκαλούν υπεραιμία. Οι κρέμες αυτές με την συχνή χρήση μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στο δέρμα αλλά και στα αγγεία. Και βέβαια πρόκειται για μια παράλογη σκέψη να διανοηθεί κανείς πως με την θερμαντική αλοιφή και την τοπική υπεραιμία θα έχει κάποιο αποτέλεσμα στον λιπώδη ιστό. Η υπεραιμία που προκαλείται με την άσκηση είναι ασύγκριτα μεγαλύτερη, αλλά ακόμη κι αν ήταν εφικτό να ¨ενεργοποιηθεί¨ τοπικά το λίπος , οι καύσεις  του γίνονται μόνο στους μυς. Για να φύγει το λίπος από το σώμα πρέπει να χρησιμοποιηθεί κάπου, να μεταβολιστεί, πράγμα που μπορεί να γίνει μόνο με δίαιτα και αερόβια προπόνηση. Αλλά και με τον ένας και με τον άλλος τρόπο δεν υπάρχει τρόπος να πετύχουμε τοπικό αδυνάτισμα, εκτός  αν κάνουμε λιποαναρρόφηση.

Όχι μόνο κρέμες και μασάζ αλλά και ασκήσεις γυμναστικής που το μόνο που μπορούν να κάνουν είναι σύσφιξη, δίνονται  ακόμα και σήμερα με το σκεπτικό ότι γυμνάζοντας ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος θα μειώσουμε το λίπος από την περιοχή αυτή. Έτσι κάνοντας χιλιάδες κοιλιακούς ή απαγωγές για παράδειγμα πιστεύει κανείς πως θα ξεφορτωθεί το λίπος στις περιοχές αυτές, στην κοιλιά και στα ψωμάκια!!! Δυστυχώς, τίποτε τέτοιο δεν θα συμβεί,  αλλά τουλάχιστον με τις ασκήσεις γυμναστικής πετυχαίνουμε βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης, διατήρηση αν όχι άνοδο της μυϊκής μάζας, στοιχεία πολύ σημαντικά για την απώλεια αλλά και διατήρηση ενός σωστού βάρους.

·         ΜΑΣΑΖ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ¨ΘΕΡΑΠΕΙΕΣ¨ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ:

Η κυτταρίτιδα δεν είναι τίποτα άλλο από συσσωρευμένο λίπος. Δεν είναι αρρώστια και δεν χρειάζεται ειδική θεραπεία. Χάνοντας λίπος από όλο το σώμα με μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα μειωθεί ακόμα και στα σημεία που λόγω κληρονομικών παραγόντων έχει κανείς περισσότερη. Το μασάζ μπορεί να αποδειχθεί πολύ σημαντικό στην προσπάθεια κάποιου να χάσει λίπος, γιατί βοηθάει στην χαλάρωση των καταπονημένων από την άσκηση μυών και ενισχύει ψυχολογικά την προσπάθεια του.

·         ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ ΚΑΙ ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ:

Το κακό με αυτές τις μεθόδους είναι ότι ξεκινούν με κάποια επιστημονική αρχή που είναι σωστή και βγάζουν συμπεράσματα ακραία που δεν είναι πια σωστά. Τα μηχανήματα αυτά στηρίζονται στην εφίδρωση και απώλεια νερού, που όπως εξηγήθηκε και παραπάνω δεν επηρεάζει τον λιπώδη ιστό, αλλά και την ηλεκτρική διέγερση με στόχο την μυϊκή ενεργοποίηση στα σημεία που επικεντρώνονται η απώλεια λίπους. Η παθητική γυμναστική μπορεί να έχει κάποια αποτελέσματα στην αποκατάσταση των τραυμάτων αλλά δεν μπορεί να προσφέρει τίποτα σημαντικό στον υγιή και αρτιμελή άνθρωπο που θέλει να χάσει κιλά. Χρησιμοποιείτε και από άτομα με υψηλό βαθμό παχυσαρκίας που δεν είναι εξοικειωμένα με την γυμναστική σαν μια εισαγωγή στην κίνηση. Χρειάζεται όμως προσοχή για να μην δημιουργηθούν λάθος εντυπώσεις: δεν καταναλώνεται ούτε μία θερμίδα με αυτόν τον τρόπο, άρα μάλλον δεν πρέπει να αναμένονται και πολλά αποτελέσματα.

·         ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΙΚΗ ΙΔΙΟΤΗΤΑ:

Δυστυχώς, όλα αυτά τα δεδομένα «απευθύνονται» κυρίως στην ψυχολογική απογοήτευση που νιώθει κάποιος, ύστερα από άκαρπες προσπάθειες για απώλεια βάρους. Ο μύθος αυτός επιβεβαιώνεται από τους περισσότερους διαιτολόγους, οι οποίοι θα ήταν οι πρώτοι που θα προωθούσαν όλα αυτά τα «μαγικά» σκευάσματα-τρόφιμα. Άλλωστε, θα βοηθούσαν στην καλύτερη εξέλιξη της πορείας της δίαιτας, αφού δεν θα χρειαζόταν να προβούν σε οποιονδήποτε διατροφικό περιορισμό. Η πραγματικότητα είναι ότι  δεν υπάρχουν τρόφιμα που καίνε τα λίπη, ο μηχανισμός της λιπόλυσης είναι συγκεκριμένος, και ελάχιστοι είναι οι παράγοντες που μπορούν να τον επηρεάσουν. Ο κυριότερος απ' αυτούς είναι η προσλαμβανόμενη-δαπανώμενη ενέργεια και όχι η κατανάλωση «μαγικών» τροφών.. Πρέπει η προσλαμβανόμενη ενέργεια να είναι μικρότερη από τη δαπανώμενη. Αυτή η κατάσταση θα οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και εκεί ακριβώς θα διεγερθεί ο μηχανισμός της λιπόλυσης.

ΒΙΒΛΟΓΡΑΦΙΑ

1.       Μαρία Χασαπίδου, Άννα Φαχαντίδου, Διατροφή για υγεία, Άσκηση & Αθλητισμός, Κεφ. 13, Ελπίδα Τσίτσιφα,

2.       www.diatrofi.gr

ΠΑΝΕΛΛΑΔΙΚΕΣ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η περίοδος των πανελλαδικών εξετάσεων έχει φτάσει! Τα παιδιά μας χρειάζονται ενέργεια για να διαβάσουν και να συγκεντρωθούν σωστά και το μόνο που θα τους βοηθήσει πραγματικά είναι να έχουν ως σύμμαχο τους  την σωστή διατροφή!!! Η διατροφή των μαθητών μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά την απόδοση τους στις εξετάσεις. Για τους παραπάνω λόγους θα μιλήσουμε για τα θετικά της σωστής διατροφής και για το τι πρέπει να συμπεριλάβουν οι μαθητές στο ημερήσιο διαιτολόγιο τους ούτος ώστε να είναι ισορροπημένο και κατάλληλο να τους βοηθήσει να αυξήσουν την συγκέντρωσή τους και την απόδοσή τους στις εξετάσεις.

Αυτά που πρέπει να προσέξουν οι μαθητές είναι:

Α] Οι θερμίδες

Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες που έχει ένας έφηβος για να αναπτυχθεί σωστά είναι διαφορετικές για τον καθένα αλλά γενικότερα κατά μέσο όρο ένα έφηβο κορίτσι πρέπει να παίρνει γύρω στις 2200 θερμίδες την ημέρα ενώ ένα έφηβο αγόρι γύρω στις 2700 θερμίδες την ημέρα ανάλογα και με την φυσική τους δραστηριότητα. Έτσι λοιπόν κάθε είδους στερητική δίαιτα δεν έχει θέση στην περίοδο των εξετάσεων.

Β] Ένα καλό πρωινό

Μελέτες έχουν δείξει πως σε μαθητές που δεν έχουν καταναλώσει ένα επαρκές πρωινό, μειώνεται η απόδοσή τους με ταχείς ρυθμούς με το πέρασμα της ώρας. Είναι επίσης αναγνωρισμένη και η σύνδεση που υπάρχει μεταξύ της ισορροπημένης διατροφής με την ανάπτυξη του δείκτη ευφυΐας και των ικανοτήτων μάθησης σε παιδιά. Έτσι λοιπόν ένα σωστό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ούτος ώστε να αποφεύγονται οι συχνές διακυμάνσεις του ζαχάρου στον οργανισμό γιατί η αυξημένη παροχή γλυκόζης διευκολύνει τη νοητική απόδοση.

Παραδείγματα πρωινού:

·         1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με νιφάδες βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 φρούτο, 5 καρύδια

·         1ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά , 2 φέτες πολύσπορο ψωμί με 2κγ μαργαρίνη και 2 κ.γ.μέλι ή μαρμελάδα

·        1ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, 1 τόστ με πολύσπορο ψωμί , 1 φέτα κασέρι με λίγα λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φρούτο

·         1 ποτήρι γάλα, 1 αυγό βραστό, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 1 ντομάτα 200γρ, 1 φρούτο

·         1 ποτήρι γάλα, 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, 2κγ ταχίνι με μέλι, 1 φρούτο

Γ] Γεύματα

Οι μαθητές μας πρέπει να καθιερώσουν τα μικρά συχνά γεύματα στο ημερήσιο διαιτολόγιό τους, 3 μεγάλα γεύματα και 2-3 μικρότερα, τα οποία θα έχουν διαφορά 2-3 ώρες μεταξύ τους, ΟΧΙ πάνω από 4 ώρες. Αυτό θα τους βοηθήσει να υπάρχει μία ισορροπία των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα ούτος ώστε να διασφαλίζεται η νοητική απόδοση του μαθητή και να αποτρέπεται ο υποσιτισμός ο οποίος οδηγεί στην υπερκατανάλωση μεγαλύτερων και θερμιδογόνων γευμάτων με αποτέλεσμα υπνηλία, γαστρεντερικές διαταραχές και μείωση συγκέντρωσης. Τα γεύματα θα πρέπει να περιέχουν όλες τις ομάδες τροφίμων, Τα ελαφρώς επεξεργασμένα δημητριακά (πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, νιφάδες βρώμης, δημητριακά με βρώμη, ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς, μακαρόνια ολικής άλεσης, πατάτες με το φλούδι, κ.ά.)
- Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια κάθε είδους).
- Λαχανικά και φρούτα (κατά προτίμηση με το φλούδι τους).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προσθήκη ζάχαρης (γιαούρτι σκέτο ή με προσθήκη φρέσκων φρούτων, γάλα, κ.ά.), καθώς και πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλών λιπαρών, οι οποίες «χτίζουν» και συντηρούν πολλά όργανα του οργανισμού (ψάρι, πουλερικά χωρίς την πέτσα, κρέας χωρίς ορατό λίπος, αυγά).

Δ] Λιπαρά οξέα

Έρευνες έχουν αποδείξει πως το απαραίτητο λιπαρό οξύ α-λινολεϊκό παίζει ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου για τον λόγο αυτό πρέπει να καταναλώνουμε τροφή πλούσια σε αυτό το λιπαρό οξυ όπως (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί)

Ε] Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Σημαντικό ρόλο στην σωστή λειτουργία του εγκεφάλου παίζουν και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β(π.χ. Β1, Β2, Β3, Β6, Β12, φυλλικό οξύ). συγκεκριμένα είναι υπεύθυνες για την σωστή λειτουργία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου και βρίσκονται στα ακατέργαστα δημητριακά (όπως σιτάρι ή κριθάρι ολικού αλεύρου) και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, τα φύλλα των παντζαριών, τα χόρτα, το μπρόκολο κ.ά.).

Ζ] Σωστή ενυδάτωση

Είναι γνωστό ότι τα 2/3 του σώματός μας αποτελούνται από νερό, για τον λόγο αυτό δεν πρέπει να μειώνουμε την αξία του νερού για τον οργανισμός μας. Ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός μεταφέρει με ευκολία θρεπτικά συστατικά στον πυρήνα του κυττάρου και αποβάλλει τα παραπροϊόντα της θρέψης. Άφθονο νερό λοιπόν αλλά και τροφές που περιέχουν αρκετό νερό όπως τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί θα μας εξασφαλίσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Προσοχή στους καφέδες και τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι λόγω της καφεΐνης που περιέχουν αναγκάζουν τα νεφρά να υπερλειτουργούν με συνέπεια να αφυδατώνουν το σώμα μας. Για κάθε ποτήρι καφέ που πίνουμε θα πρέπει να καταναλώνουμε ταυτόχρονα τουλάχιστον αντίστοιχη ποσότητα νερού.
Η αυξημένη λήψη καφεΐνης δρα ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου. Πέρα από το νευρικό σύστημα διεγείρει την υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με συνέπεια να μην επιτρέπει στο σώμα να πέσει σε ένα βαθύ ύπνο και με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται επαρκώς. Ανήσυχος ύπνος δεν επιτρέπει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί και να επανακάμψει, ακόμα και αν φαινομενικά έχουμε κοιμηθεί αρκετές ώρες, γι΄αυτό όχι πάνω από 2 καφέδες την ημέρα. Τα αναψυκτικά από την άλλη μαζί με τα βιομηχανοποιημένα πλούσια σε ζάχαρη σνάκ (μπισκότα, κρουασάν ,γλυκά) δεν περιέχουν κανένα θρεπτικό στοιχείο και είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για τους λόγους αυτούς καλό είναι να αποφεύγονται στην περίοδο των εξετάσεων και να παίρνουν την θέση τους φρεσκοστυμμένοι χυμοί και φρούτα.

Εύχομαι σε όλους σας, καλή επιτυχία στις εξετάσεις!

ΜΙΓΔΑΝΗ ΑΘ. ΑΝΝΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ

Ψήνοντας στη σχάρα, πάνω σε ανοιχτή φωτιά, τηγανίζοντας ή καπνίζοντας το φαγητό: συμβουλές για να απολαμβάνετε την τροφή σας με ασφάλεια

Η ύπαρξη ποικιλίας καθιστά τη δίαιτά μας ενδιαφέρουσα και απολαυστική. Δεν είναι μόνο το εύρος των προς επιλογή τροφίμων, αλλά και οι τρόποι προετοιμασίας τους που επιτρέπουν πολυάριθμες παραλλαγές. Όταν ψήνετε στη σχάρα, όταν χρησιμοποιείτε ανοιχτή φωτιά, τηγανίζετε ή καπνίζετε το φαγητό σας, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου μερικούς απλούς χειρισμούς, ώστε να είναι το γεύμα σας τόσο απολαυστικό όσο και ασφαλές.

Σε προηγούμενο τεύχος έχουμε αναφερθεί στο πόσο σημαντικό είναι να εξασφαλίζετε ότι το φαγητό είναι πλήρως μαγειρεμένο.¹ Το κατάλληλο μαγείρεμα δεν βοηθά μόνο στην εξουδετέρωση των βακτηρίων και στη βελτίωση της ασφάλειας των τροφίμων από βιολογικής άποψης, αλλά προσθέτει άρωμα και γεύση: ουσιαστικά η διαδικασία αμαύρωσης κατά το μαγείρεμα του κρέατος και πολλών λαχανικών και δημητριακών είναι που προσθέτει γεύση σε αυτά τα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να προκαλέσει ανησυχητικά ζητήματα σχετικά με την ασφάλεια. Η επίτευξη ισορροπίας μεταξύ του υπολειπόμενου και του υπερβολικού μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ενός απολαυστικού και ασφαλούς για εσάς φαγητού.

Το θετικό είναι ότι το να πετύχετε αυτή την ισορροπία είναι ευκολότερο από ό,τι πιστεύετε! Είναι μάλλον κοινή λογική, και θέμα εφαρμογής των απλών μαγειρικών μαθημάτων που διδαχθήκαμε όταν ήμασταν μικροί: μην καρβουνιάζετε το κρέας κατά το μαγείρεμα ή το ψήσιμο, μην καίτε το τοστ σας ή άλλα αμυλούχα τρόφιμα, και βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καθαρό λάδι όταν τηγανίζετε. Η επιστημονική βάση αυτών των κανόνων είναι περίπλοκη, αλλά μια απλοποιημένη επεξήγηση ακολουθεί στις παρακάτω ενότητες.

Μην καρβουνιάζετε το κρέας

Το υπερβολικό μαγείρεμα του κρέατος, συμπεριλαμβανομένων του βοδινού, χοιρινού, των πουλερικών και των ψαριών, μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία κάποιων δυνητικά επιβλαβών ουσιών, όπως νιτρώδεις ενώσεις και ετεροκυκλικές αμίνες. Οι ουσίες αυτές έχουν συνδεθεί με ανεπιθύμητε επιδράσεις στην υγεία σε πειραματόζωα (π.χ. βλάβη στο DNA, καρκίνος), συνεπώς θα ήταν καλό να είστε προσεκτικοί και να μειώσετε την έκθεσή σας σε αυτές. Υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε το κρέας σας με ασφάλεια:

• Μειώστε το χρόνο ψησίματος. Χρησιμοποιείστε ένα θερμόμετρο για να μετράτε τη θερμοκρασία του κρέατος, ώστε να το απομακρύνετε από τη φωτιά αμέσως μόλις είναι έτοιμο για βρώση. Σύμφωνα με τη Διεύθυνση Προτύπων Τροφίμων του Ηνωμένου Βασιλείου, κατά το μαγείρεμα πουλερικών, ψαριού και κιμάδων, όπως τα μπιφτέκια και τα λουκάνικα, η εσωτερική θερμοκρασία του κρέατος πρέπει να φτάσει θερμοκρασία τουλάχιστον 70 C για 2 λεπτά πριν απομακρυνθεί.²
• Μαρινάρετε το κρέας. Η έρευνα υποδεικνύει ότι το μαρινάρισμα του κρέατος -σε μπύρα, κόκκινο κρασί, σάλτσα τεριάκι, ελαιόλαδο ή άλλη μαρινάδα της επιλογής σας- μπορεί να δράσει προστατευτικά, μειώνοντας τη δημιουργία επιβλαβών ουσιών.³
• Απομακρύνετε το καμένο κρέας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε απομακρύνει και πετάξει τα καμένα τμήματα του κρέατος πριν το καταναλώσετε, και αποφύγετε τη χρήση σάλτσας που έχει παρασκευαστεί από το λίπος του κρέατος που εκχύνεται κατά το ψήσιμο.

Μην καίτε το τοστ ή άλλα αμυλούχα τρόφιμα

Το υπερβολικό μαγείρεμα θα πρέπει να αποφεύγετε και με άλλα τρόφιμα. Οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος τροφίμων πλούσιων σε άμυλο, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα κράκερ, δημιουργούν φυσικά μια ένωση, το ακρυλαμίδιο, το οποίο έχει επίσης συσχετιστεί με ανεπιθύμητες επιδράσεις στην υγεία σε μελέτες με πειραματόζωα (π.χ. βλάβη στο DNA, καρκίνος).4,5 Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας «οι μέχρι τώρα διαθέσιμες πληροφορίες για το ακρυλαμίδιο ενισχύουν τη γενική συμβουλευτική για υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της μέτριας κατανάλωσης τηγανιτών και λιπαρών τροφίμων».6

Η δημιουργία του ακρυλαμιδίου μπορεί να μειωθεί με τις παρακάτω πρακτικές:⁴

• αποφεύγοντας, όταν τηγανίζετε, να κάψετε το φαγητό ή να το κάνετε υπερβολικά τραγανό,
• βράζοντας τις πατάτες ή ψήνοντάς τες ολόκληρες στο φούρνο μικροκυμάτων με τη φλοίδα,
• ψήνοντας το ψωμί μέχρι το χρώμα να γίνει ανοιχτό παρά σκούρο καφέ – αποφύγετε να τρώτε τις έντονα καφέ περιοχές,
• μαγειρεύοντας τα προϊόντα τεμαχισμένης πατάτες, όπως οι κατεψυγμένες πατάτες για τηγάνισμα ή οι φέτες πατάτας, μέχρι το χρώμα τους να γίνει χρυσοκίτρινο παρά καφέ.

Χρησιμοποιείτε καθαρό λάδι στο τηγάνισμα και αποφύγετε τις μεγάλες φλόγες

Το τηγάνισμα των τροφίμων σε υπερβολικά χρησιμοποιημένο λάδι όχι μόνο επηρεάζει τη γεύση τους, αλλά οδηγεί και στη δημιουργία χημικών ενώσεων, ονομαζόμενων ως πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων.⁷ Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων έχει αναγνωρίσει του πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες ως ανησυχητικά για την υγεία συστατικά, και ενθαρρύνει το κοινό να τα αποφεύγει, χρησιμοποιώντας καθαρό λάδι –το οποίο όχι μόνο βελτιώνει τη γεύση, αλλά είναι και καλύτερο για την υγεία σας.⁸ Οι ουσίες αυτές μπορούν να δημιουργηθούν και κατά το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες ή με λιπαρά τρόφιμα, όπως όταν το κρέας καπνίζεται, ή όταν οι φυσικές λιπαρές ύλες στο ψάρι, το κρέας ή τις σάλτσες θερμαίνονται. Όταν το λίπος και οι χυμοί του κρέατος στάζουν στη ζεστή επιφάνεια ψησίματος, δημιουργούνται φλόγες και καπνός, τα οποία επιτρέπουν στους υδρογονάνθρακες να κολλάνε στην επιφάνεια του κρέατος. Συνεπώς, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καθαρό λάδι (πετάξτε το λάδι που βγάζει δυσάρεστη οσμή), να απομακρύνεται το εμφανές λίπος από το κρέας σας και να αποφύγετε το μαγείρεμα με τις μεγάλες φλόγες ή τον πολύ καπνό.

Το μαγείρεμα θα πρέπει να είναι διασκεδαστικό, και εάν ακολουθείτε αυτές τις απλές συμβουλές, το ψήσιμο, το τηγάνισμα το μαγείρεμα με μεγάλη φωτιά και το κάπνισμα θα καταστήσουν το φαγητό σας πιο ασφαλές για κατανάλωση.

Αναφορές

1. EUFIC Food Today n°14 (1999). Μια ασφαλής προσέγγιση για το φαγητό σε ανοιχτούς χώρους. Διαθέσιμο στο: /article/el/artid/safe-outdoor-eating/
2. FSA (2002). Guide to Food Hygiene. Διαθέσιμο στο: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/foodhygieneguide.pdf
3. Melo A et al. (2008). Effect of Beer/Red Wine Marinades on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Pan-Fried Beef. J Agric Food Chem 56(22):10625–10632.
4. US FDA (2008). Additional Information on Acrylamide, Diet, and Food Storage and Preparation. Διαθέσιμο στο: http://www.fda.gov/Food/FoodSafety/FoodContaminantsAdulteration/ChemicalContaminants/Acrylamide/ucm151000.htm
5. European Commission website, Food and Feed Safety section. Food Contaminants - Acrylamide. Διαθέσιμο στο: http://ec.europa.eu/food/food/chemicalsafety/contaminants/acrylamide_en.htm (σημείωση: οι σχετικοί σύνδεσμοι που παρέχονται διατίθενται και στα ελληνικά)
6. WHO website, Projects and Programmes, Food Safety section. Frequently asked questions - acrylamide in food. Διαθέσιμο στο: http://www.who.int/foodsafety/publications/chem/acrylamide_faqs/en/index.html
7. European Commission website, Food and Feed Safety section. Food Contaminants - Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAH). Διαθέσιμο στο: http://ec.europa.eu/food/food/chemicalsafety/contaminants/pah_en.htm (σημείωση: οι σχετικοί Κανονισμοί που παρέχονται ως σύνδεσμοι διατίθενται και στα ελληνικά)
8. EFSA (2007). Findings of the EFSA data collection on polycyclic aromatic hydrocarbons in food. Διαθέσιμο στο: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/33r.htm

Πώς να τρώμε υγιεινά με ένα περιορισμένο προϋπολογισμό

Στους δύσκολους αυτούς οικονομικά καιρούς ένας σημαντικός αριθμός Ευρωπαίων παλεύουν να εξασφαλίσουν τροφή, και παντού οι Ευρωπαίοι προσπαθούν να κάνουν οικονομία στους λογαριασμούς για τα τρόφιμα. Υπάρχει μια κοινά αποδεκτή λαθεμένη αντίληψη ότι όλα τα υγιεινά τρόφιμα είναι ακριβά. Παρόλο που μπορεί να απαιτεί επιπλέον σχεδιασμό και σκέψη, είναι δυνατό να τρώει κανείς υγιεινά με ένα περιορισμένο προϋπολογισμό.
Μείωση των εξόδων Μία από τις έρευνες-αστραπή του Ευροβαρόμετρου (Flash Eurobarometer) το 2010 για την επίδραση της τρέχουσας οικονομικής κρίσης ανέφερε ότι ένας στους πέντε Ευρωπαίους πάλεψαν να αγοράσουν τρόφιμα ή άλλες καθημερινές ανάγκες τουλάχιστον μία φορά τους προηγούμενος 12 μήνες από τη μελέτη.¹ Με την ασταθή οικονομική κατάσταση οι άνθρωποι παντού ανησυχούν για το μέλλον και προσπαθούν να μειώσουν τα έξοδα. Ένας προφανής στόχος είναι ο λογαριασμός για τα τρόφιμα.
Φθηνότερο οικιακό μαγείρεμα Μια πρόσφατη Αμερικάνικη μελέτη αξιολόγησε το κόστος της αγοράς τροφίμων από ένα σουπερμάρκετ προκειμένου να εξασφαλιστούν οι εθνικές διατροφικές συστάσεις σε σύγκριση με το να τρώει κανείς πρωτίστως εύκολο φαγητό αγορασμένο από μοντέρνα εστιατόρια.² Τα τρόφιμα που αγοράστηκαν από το σουπερμάρκετ περιλάμβαναν χύμα φρούτα, κατεψυγμένα λαχανικά, στήθος κοτόπουλο, άπαχο κρέας, ζυμαρικά, ψωμιά, δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γεύματα που αγοράστηκαν από το μοντέρνο εστιατόριο τυπικά ήταν κάποιο σάντουιτς, κοτομπουκιές, τηγανιτός κιμάς πατάτας, τηγανιτές πατάτες και χυμός, καφές ή αναψυκτικά. Η ανάλυση αποκάλυψε ότι το κόστος ανά θερμίδα του εύκολου φαγητού ήταν 24% υψηλότερη από ό,τι της σπιτικής δίαιτας. Εντούτοις, ο υπολογισμός αυτός δεν έλαβε υπόψη το κόστος της οικιακής υποδομής για το μαγείρεμα ούτε το χρόνο που απαιτείται για την αγορά και το μαγείρεμα των τροφίμων, οπότε η συνολική εξοικονόμηση μπορεί να είναι λιγότερη. Δυστυχώς, συγκριτικά δεδομένα από την Ευρώπη δεν είναι διαθέσιμα.

Οι συστάσεις υποστηρίζουν τα φθηνότερα τρόφιμα Πιστεύεται ότι το να τρέφεται κανείς υγιεινά είναι ακριβό, αλλά η ποικιλία των επιλογών στα σημερινά σουπερμάρκετ παρέχει ένα μεγάλο εύρος εναλλακτικών. Επιπρόσθετα, οι διαιτητικές οδηγίες συστήνουν μικρές μόνο ποσότητες από ακριβά προϊόντα, όπως το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο και το τυρί. Αντιθέτως, συστήνεται να τρώμε περισσότερα φασόλια, φακές, λιγότερο κρέας –το κρέας δεν χρειάζεται να συνοδεύει κάθε γεύμα μας- και λιγότερη ποσότητα από έτοιμες σάλτσες στα ζυμαρικά ή τη σαλάτα. Σχετικά με τα φρούτα και τα λαχανικά, τα φρέσκα προϊόντα συνήθως δεν κοστίζουν πολύ, αλλά μπορεί κανείς να λάβει υπόψη και τις επιλογές των κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων προϊόντων, τα οποία είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο και συνεισφέρουν εξίσου στη συνιστώμενη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, δεδομένης της ασφάλειας και της διατροφικής ποιότητας των συμβατικών τροφίμων, τα πιο ακριβά βιολογικά προϊόντα δεν δικαιολογούν την ένταξή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο, όταν υπάρχουν περιορισμοί στον προϋπολογισμό. Οπότε, έχετε τα μάτια σας ανοιχτά όταν ψωνίζεται μαναβική, ψάξτε για ειδικές προσφορές και, το πιο σημαντικό, αγοράστε μόνο αυτά που ξέρετε ότι θα καταναλώσετε.

Ελαχιστοποίησε τα τροφικά υπολείμματα Στην Ευρώπη πετάμε στα σκουπίδια μεγάλες ποσότητες τροφής κάθε χρόνο, αρκετή από την οποία είναι ακόμα στην αρχική συσκευασία. Αυτό συμβαίνει κυρίως είτε διότι τα τρόφιμα χαλάνε πριν τα καταναλώσουμε ή διότι μαγειρεύουμε μεγάλες ποσότητες οπότε πετάμε ό,τι περισσεύει. Διάφορες ιστοσελίδες έχουν δημιουργηθεί (δυστυχώς είναι διαθέσιμες μόνο στα αγγλικά) για να μας βοηθήσουν να ελαχιστοποιήσουμε τα υπολείμματα φαγητού, παρέχοντας συμβουλές για τη βελτιστοποίηση στον έλεγχο των μερίδων, τη συντήρηση των φρέσκων προϊόντων για μεγαλύτερο διάστημα, και προτείνοντας συνταγές για την αξιοποίηση της τροφής που έχει περισσέψει.

Έχετε πάντα ένα σχέδιο! Ένας καλός τρόπος για φθηνή και υγιεινή διατροφή χωρίς πολλά υπολείμματα είναι…να έχετε ένα σχέδιο! Αφιερώστε περίπου μισή ώρα στο να αποφασίσετε για το μενού της εβδομάδας, αναζητήσετε σε βιβλία μαγειρικής ή στο διαδίκτυο ανέξοδες ιδέες για γεύματα. Ελέγξτε τι έχετε ήδη αποθηκευμένο, φτιάξτε μια λίστα με επιπρόσθετα προϊόντα και μείνετε πιστοί σε αυτή όταν πάτε για ψώνια. Το να έχετε φάει πριν πάτε να ψωνίσετε τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις αγορές από παρορμητισμό - η πείνα συνήθως οδηγεί στο γέμισμα του καλαθιού με πολλά επιπλέον προϊόντα. Το αποτέλεσμα όλων αυτών: τρόφιμα που ταιριάζουν και καταναλώνονται μαζί παρά ξεχνιούνται μέχρι να χαλάσουν, χρόνος που εξοικονομείται κάθε νύχτα εφόσον γνωρίζετε τι θα μαγειρέψετε και υγιεινά νόστιμα γεύματα που δεν θα τινάξουν τα οικονομικά σας στον αέρα.

Μερικές συμβουλές οικιακής οικονομίας

• Αγοράστε φρούτα και λαχανικά όταν είναι στην εποχή τους, και μαγειρέψτε όσο μπορείτε από ό,τι έχετε.
• Σχεδιάστε ένα υγιεινό χαμηλό σε κόστος εβδομαδιαίο μενού.
• Γράψτε μια λίστα με τα ψώνια και ακολουθήστε τη.
• Ανακυκλώνετε τα τρόφιμα στο ψυγείο ή την τροφοθήκη, ώστε να μην ξεπερνούν την ημερομηνία λήξης.
• Μετράτε τις μερίδες, ώστε να μειωθούν τα υπολείμματα.
• Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε ό,τι περισσεύει.
• Μαγειρέψτε διπλές ποσότητες και βάλτε στην κατάψυξη το μισό για άλλη μέρα.
• Ψάξτε για τις ειδικές προσφορές που βάζουν κάποια σουπερμάρκετ για τα ευπαθή τρόφιμα στο τέλος της μέρας ή της εβδομάδας ή όταν πλησιάζει η ημερομηνία λήξης τους.
• Μοιραστείτε τις ειδικές προσφορές ή τις χύμα αγορές με ένα φίλο ή φυλάξτε μερικώς στην κατάψυξη για αργότερα.

Αναφορές

1. European Commission. Monitoring the social impact of the crisis: public perceptions in the European Union. Flash Eurobarometer, Wave 2, March 2010. Available at: http://ec.europa.eu/public_opinion/flash/fl_286_en.pdf
2. McDermott AJ and Stephens MB. (2010). Cost of eating: Whole foods versus convenience foods in a low income model. Family Medicine 42(4):280-284. Available at: www.stfm.org/fmhub/fm2010/April/Andrew280.pdf